好好的年轻人,竟然骨质疏松了!原来和这个习惯有关……

天气越来越热,日晒也越来越强烈。为了避免紫外线照射,很多人出门都开始注意防晒了。

然而,出现了一则令人揪心的新闻:一名 26 岁的女孩,因为长期“全副武装”地防晒,竟然被确诊为骨质疏松!

一直以来,很多人都认为做好防晒很重要,可以防变黑、防晒伤,怎么也想不到会和骨质疏松挂上钩。

防晒和骨质疏松,这两个看似无关的词,怎么就联系上了?今天我们就来聊聊:过度防晒为什么会导致骨质疏松?

过度防晒的隐性代价:

“丢掉”维生素 D

防晒,在杜绝紫外线的同时,它最大的代价是也会让人体丢掉维生素 D。

维生素 D 是一类脂溶性维生素,对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收,有利于骨健康。维生素 D 就像人体内的“钙运输大队长”,当我们摄入钙剂后,若无充足的维生素 D,钙难以被肠道有效吸收,更无法顺利地沉积到骨骼中,久而久之就会导致骨质疏松。

为什么防晒会让我们丢掉维生素 D 呢?因为维生素 D 的特殊之处就是,它从食物中获得的量很有限,大部分都是靠晒太阳合成的,所以素有“阳光维生素”的美名。数据显示,人体约 80%~90%的维生素 D 通过皮肤暴露在紫外线 B(UVB)下合成。而且,只要每天能在阳光下暴露 10~30 分钟,就可以获得足够人体需求的维生素 D 了。

但是,防晒霜会阻挡 UVB,减少维生素 D 的合成。防晒衣、防晒帽等防晒产品,也有一样的效果。另外玻璃也会阻断紫外线,隔着玻璃晒基本上只能晒热晒老,但不能合成维生素 D。

我们需要多少维生素 D?

我国存在一定的维生素 D 缺乏情况,0~18 岁健康儿童中维生素 D 缺乏和不足较普遍,其中严重缺乏率为 2.46%、缺乏率为 21.57%、不足率为 28.71%,而且,维生素 D 缺乏率随着年龄增加还会逐渐增高。

对于绝大部分普通人(0~65 岁)来说,每天一共摄入 400IU(10 微克)就可以了;对于 65 岁以上的老年人,每天摄入 600IU(15 微克)即可。

好好的年轻人,竟然骨质疏松了!原来和这个习惯有关……

注:“+”表示在相应年龄阶段的成年女性需要量基础上增加的需要量

“IU”即国际单位。细心的网友可能发现了,有的维生素 D 没有标注多少 IU,而是 XXug。“ug”是微克。1 微克=40 国际单位。所以,将微克乘以 40 就可以啦。

当然,部分维生素 D 缺乏的高危人群可以多补充点。比如,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会专家共识推荐,维生素 D 缺乏的高危人群可补充 1500 ~ 2000 IU/d,可耐受剂量为 4000 IU/d。但是,如何判断你是否属于维生素 D 缺乏的高危人群呢?需要由医生诊断判断,最直观的就是血液化验。

过量也有风险

普通维生素 D 的安全剂量范围很宽,人群中极少会有人长期使用超过最大耐受剂量的维生素 D,通常情况下很少有因普通维生素 D 摄入过量导致中毒的报道。

但也并非完全没有。比如北京大学第三医院就曾报告过一例因维生素D缺乏而补充大剂量维生素 D 导致过量的病例。

病例是一位 34 岁女性,2014 年 因“抽筋”去北京大学第三医院内分泌科门诊,诊断为维生素 D 缺乏。她后来出国生活,开始自己补充维生素 D ,每天吃的量很大, 4000~20000 IU/天不等,同时服用钙剂,持续共 5 年余。2019 年回国后再去医院检查时发现维生素 D 过量。幸好发现及时,并未出现严重不良反应。

维生素 D 属于脂溶性维生素,在体内容易蓄积导致过量甚至中毒。典型的维生素 D 中毒通常表现为高血钙及其相关症状,如烦渴、多尿、呕吐、食欲下降、肾结石等。此外,维生素 D 过量可导致尿钙升高,尿钙持续>10 mmol /24 h 可能增加肾结石和肾钙质沉着症的风险。普通人每天摄入维生素 D 的最大耐受量是 2000IU(50 微克)。因此,如果大家有吃维生素 D 补充剂的习惯,注意每天不要超过这个量。

如何科学补充维生素 D?

安全剂量是关键

普通成人:每日推荐量 400 IU 即可。

维生素 D 缺乏的高危人群建议在医生或者营养师指导下适当增加补充量。

哪些途径可获得维生素 D?

首选户外活动、晒太阳。每天让自己裸露四肢晒 15~30 分钟(避开正午强光),注意不要涂防晒霜、不要隔着玻璃晒,但为降低皮肤晒伤及其他皮肤疾病的风险,应尽量避免在紫外线强度高或气温较高的时段日晒。

这是最经济最有效的办法,而且户外活动还能让自己动起来,减少久坐,增加能量消耗,促进健康体重管理,防止长胖,可谓是一举多得。

其次,饮食也不用完全忽视。虽然食物能获得的维生素 D 不多,但一些食物,比如深海鱼(三文鱼、沙丁鱼)、蛋黄、强化牛奶等也是有维生素 D 的,户外活动不足的话,不妨注意多吃点这类食物。

如果户外活动少,天天都待在教室、办公室等室内环境中,也可以适当吃点维生素 D 补充剂,每天吃 400IU 通常都是很安全的。

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