维生素C是西梅的16倍,还高钙高蛋白质!吃这种菜正当时→

有一种野菜,经常在乡间田野、路旁沟边出现,因为其有着极高的营养价值,被人称为“长寿菜”。

它就是生命力旺盛的野菜——马齿苋。 马齿苋又叫蚂蚱菜、五行草、马苋、五方草等,除了自然长出来的,现在也有很多人工种植的马齿苋,我们可以在农贸市场、菜市场里看到它的身影。

马齿苋富含什么营养价值?怎么吃?一起了解↓↓↓

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马齿苋的营养价值

马齿苋是一种多肉植物,有着肥厚多汁的叶片,色泽翠绿,看上去似乎平平无奇。由于它生长迅速,容易繁殖,长期以来一直被视为杂草。

它的生命力极强,即使在干旱、盐碱地依然可以存活,在我国东北、山东、福建等不同地区都有广泛分布。

近年来,随着人们对健康饮食的重视,马齿苋的营养价值逐渐被发掘,它成为一种受关注的养生蔬菜。

ω-3脂肪酸

马齿苋最突出的营养价值,就是ω-3脂肪酸含量非常高。植物性食物中,ω-3脂肪酸的含量很少,100克鲜马齿苋叶约300~400毫克ω-3脂肪酸,这个含量比鲈鱼和带鱼还要高,大约是带鱼含量的2倍。 ω-3脂肪酸,对于人体生长、发育、预防多种心血管疾病及维持健康的免疫系统至关重要。由于饮食中ω-3脂肪酸普遍缺乏,很多人会把马齿苋进行栽培食用。对于不吃鱼并且没有额外吃鱼油、藻油的人,马齿苋是补充ω-3脂肪酸的优质食物。

蛋白质

每100克马齿苋中,蛋白质含量高达2.3克左右,在植物性食物中属于较高水平,可以媲美扁豆、豆角等鲜豆类蔬菜,还是冬瓜的7.7倍、白萝卜和南瓜的3.3倍、鲜芸豆和圆茄子的2.9倍。

维生素

马齿苋的维生素含量也相当可观,特别是维生素C,每100克中含有约23毫克,和维生素C丰富的柑橘水果水平相当,更是西梅的16.4倍,另外还是番茄的1.6倍、小油菜的3.3倍、丝瓜的5.75倍,远超许多常见的水果和蔬菜。

维生素C作为一种强效的抗氧化剂,能够保护身体免受自由基的损害,预防多种疾病。除了维生素C,马齿苋还富含β-胡萝卜素、维生素E等抗氧化剂,这些成分在保护视力、皮肤健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

矿物质

矿物质方面,马齿苋的钙含量丰富,每100克中含有约87毫克的钙,是不错的补钙蔬菜。它富含钾(494毫克/100克)和镁(68毫克/100克),这些矿物质对降血压和心脏健康都有好处。

除了以上营养突出外,马齿苋含有去甲肾上腺素,这种物质可以促进胰岛素的分泌,有助于降低血糖。

另外,马齿苋里“黏黏糊糊”的成分其实是多糖,多糖同样有助于延缓血糖的上升速度。

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马齿苋该怎么吃?

马齿苋的水分含量高达90%以上,吃起来多汁爽口。和多数野菜不同的是,马齿苋本身没有苦味或涩味,微微有一些咸味和酸味,所以福建等地会把马齿苋叫作“酸菜”。 马齿苋的吃法有很多种——

可以焯水后凉拌,或者用干辣椒、蒜末爆炒,爽口下饭。

也可以将马齿苋和鸡蛋做成香煎小饼,或者混合在一起炒,香味扑鼻。

还可以把它做成蒸菜,或者做成包子、饺子、馅饼、窝窝头等。

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吃马齿苋要注意两件事

草酸含量高,要焯水 马齿苋中含有较高含量的草酸,含量高达1460毫克/100克,这种物质在人体内容易与钙结合形成草酸钙沉淀,影响钙的吸收和利用,会增加结石的风险。 因此,在食用马齿苋之前应将其放入开水焯烫,去除大部分草酸。

不要乱吃野生的马齿苋,存在重金属超标风险 路边野生的马齿苋受到汽车尾气、农药等污染物的污染,可能存在重金属超标或其他有害物质残留的风险。这些有害物质进入人体后可能对身体造成损害,因此应避免食用路边野生的马齿苋。

另外,需要注意的是,想吃马齿苋,建议去正规商超购买或自己种植,不建议出去野外、公园采摘,它与太阳花等一些植物有点像,不认识的人容易混淆,误食可能会引起肠胃不适,引发中毒风险。

来源:央视新闻、科普中国

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